Как накачать пресс: схема тренировок и эффективные упражнения
Накачать пресс кубиками, сделать живот красивым и рельефным вы сможете только при условии комплексного подхода. Нужно регулярно выполнять упражнения, вовлекающие в работу прямые, поперечные, косые мышцы пресса, соблюдать низкоуглеводную диету и питьевой режим. При этом ваши тренировки должны быть максимально разнообразными, поскольку мышцы обладают способностью адаптироваться к нагрузкам.
Секреты создания красивого пресса
В структуру пресса входит множество сегментов и слоев, каждый из которых требует внимания. Чтобы сделать живот подтянутым, необходимо привести в порядок мышцы его нижней и верхней части, косые, внутренние мышцы. А значит, вам придется выполнять разноплановые движения.
Качая пресс, нужно уделить особое внимание прямой мышце живота, отвечающей за формирование кубиков. Укрепить ее помогут стандартные подъемы корпуса. А для развития косых и абдоминальных мышц оптимально подходят скручивания, повороты. При этом, какие бы упражнения вы не выполняли, важно постоянно контролировать уровень нагрузки мускулов.
Количество кубиков пресса
Кубики пресса – это сегменты прямой мышцы, разделенные вертикальной центральной линией и поперечными сухожилиями. У большинства людей их 6, хотя некоторые мужчины и женщины имеют по 4 или по 8 кубиков. И если размеры их можно скорректировать тренировками, то форма заложена генетически. Вы не сможете изменить геометрию кубиков, но, регулярно качая пресс, сделаете их более симметричными.
Эффективные упражнения для красивого живота
Выбирая упражнения для тренировки, отдавайте предпочтение тем, которые позволяют задействовать наибольшее количество мышечных волокон. Они станут базовыми. А также добавьте несколько узконаправленных упражнений, воздействующих на определенные группы мышц. Чтобы иметь красивый живот, регулярно выполняйте:
- велосипед. Упражнение вовлекает в работу поперечные, косые мышцы;
- скручивания на наклонной скамье. Упражнение помогает прокачать прямую мышцу, является альтернативой подъемов ног в висе;
- скручивания на фитболе (из положения «упор лежа» ногами подтянуть к себе фитбол). Упражнение нагружает мышцы корпуса, нормализует осанку, локально воздействует на нижнюю часть живота.
Также важно регулярно выполнять статические упражнения. Они влияют на мышечные волокна медленного типа (внутренние мускулы пресса). Медленным волокнам необходимы продолжительные нагрузки низкой интенсивности. В частности, они прекрасно реагируют на разные виды планки (обычная, боковая, на локтях, на одной ноге).
Для укрепления внутренних мышечных волокон оптимально подходит дыхательное упражнение вакуум. Оно укрепляет мускулы, подтягивает живот, визуально сужает талию. Но важно помнить, что женщинам в период менструации, беременным, кормящим мамам делать вакуум нельзя.
Правила проведения тренировок на пресс
Наиболее эффективный способ накачать пресс состоит в том, чтобы чередовать силовые и кардиотренировки. Это поможет вам стать обладателем красивых кубиков и избавиться от жировой прослойки, которая скрывает их. На одном занятии выполняйте упражнения для пресса, на следующем – тренируйтесь на орбитреке, беговой дорожке, велосипеде. Главное, не увлекайтесь кардиотренировками, поскольку при недостатке жира они начинают «сжигать» мышцы.
Тренировки в зале и в домашних условиях
Удобнее и безопаснее всего заниматься в зале с тренером. Однако накачать красивый пресс можно также в домашних условиях. Главное, правильно выполнять упражнения и научиться чувствовать мышцы. Вы должны постоянно контролировать их положение, уровень напряжения, ощущать каждое мышечное сокращение. Поэкспериментируйте с разными упражнениями, чтобы понять, какие из них позволяют вам лучше ощущать работу мышц. Такой подход к тренировкам позволит не только добиться красивых кубиков, но и предотвратить возникновение проблем со здоровьем.
Количество повторений упражнений
Выполнять упражнения можно в разных режимах. Либо повторяйте каждое движение по 12 – 15 раз и делайте 3 – 4 подхода. Либо тренируйтесь на время – например, в режиме табата (20 секунд тренировки и 10 секунд отдыха). В сумме вам нужно качать пресс от 10 до 20 минут в день. Упражнения можно выполнять последовательно (одно за другим с необходимым количеством подходов) или по кругу (по одному подходу каждого упражнения в несколько кругов). В любом случае эффект будет заметен уже через неделю.
Инструкция для создания красивого пресса
Проводить тренировки на пресс необходимо через день. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:
- начните следить за питанием, чтобы уменьшить жировую прослойку на животе;
- регулярно выполняйте упражнения для укрепления спины, следите за осанкой;
- уделяйте внимание косым и внутренним мышцам живота;
- соблюдайте технику выполнения упражнений (лучше сделать 10 повторений правильно, чем 100 неправильно);
- при выполнении упражнений искусственно напрягайте мышцы пресса, чтобы увеличить нагрузку на них;
- регулярно делайте массажи живота, чтобы улучшить пищеварение и избавиться от жира.
Прокачка пресса – сложный процесс, требующий комплексного подхода. Чтобы достичь успеха и увидеть желанные кубики, комбинируйте силовые и кардиотренировки, включите в рацион побольше белковой пищи, избавьтесь от стресса, обеспечьте себе здоровый сон.